La Cruz Roja celebra hoy, 8 de mayo, su Día Internacional y con motivo de esta cita nos hemos decidido a publicar algunas recomendaciones médicas aplicadas al senderismo. Agradecemos al doctor Eugenio Doce, formador del área sanitaria de la Asamblea Local de Aguilar de Campoo de Cruz Roja Española (CRE), por su labor, su habilidad comunicativa y su buen humor durante la ponencia que ofreció el pasado día 5 en Brañosera durante el II Congreso del Sendero Histórico GR1.
Bien es sabido que la práctica del senderismo conlleva múltiples ventajas para el organismo: disminuye el riesgo de cardiopatías, previene la obesidad, protege de la osteoporosis, disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon y pulmón, reduce el riesgo de depresión, retrasa el envejecimiento celular, aumenta la esperanza de vida, estimula el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades infecciosas.
Pero también debemos tener en cuenta que el senderismo conlleva algunos riesgos relacionados con trastornos de termorregulación, lesiones, accidentes cardiovasculares y los típicos riesgos asociados a la práctica de actividades en la naturaleza como las picaduras, intoxicaciones, etc.
Algunos de estos riesgos pueden reducirse si hacemos uso de algunas recomendaciones que nos ayudarán a que no surjan emergencias y a que no se comprometa la seguridad del senderista.
Mejor prevenir que curar
Hay dos leyes que debemos tener en cuenta al salir de travesía, que son:
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El nivel de un grupo se corresponde con el nivel del miembro más débil del mismo.
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No debemos generar más lesiones con tratamientos agresivos o para los que no se está cualificado.
Es decir, no toques si no sabes y no fuerces a los que no pueden. Con estas dos leyes básicas, podemos partir, siempre y cuando tengamos en cuenta los siguientes factores:
- Información: hay que recabar información sobre la meteorología, orografía, extensión del trayecto, la duración, etc.
- Equipo adecuado: habrá que asegurarse de que se lleva la vestimenta correcta, que será la que mejore la temperatura corporal (frío-calor), el calzado correcto, gafas protectoras para evitar la queratoconjuntivitis solar, crema solar y un teléfono móvil que nos permita llamar al 112 (emergencias).
- Vacunación contra el tétanos y botiquín de montaña: nunca se sabe lo que puede pasar.
Si ya tenemos claro todo lo anterior, ha llegado el momento de planificar el uso de las dos grandes armas del senderista: el agua y la comida.
¿Cómo aprovechar mejor lo que comemos?
Los hidratos de carbono y el agua son imprescindibles. También las proteínas, los lípidos y las grasas, pero los hidratos de carbono contienen la glucosa, la única fuente de energía de nuestro cuerpo. Como el Doctor Doce explica, “la glucosa es el euro, la liquidez de nuestro sistema económico que es nuestro organismo, y la contracción muscular necesita esa liquidez”.
Los hematíes (transportan oxígeno a los músculos) y las células del sistema nervioso (las neuronas) sólo comen glucosa. Y son precisamente los hidratos de carbono los que aportan esa glucosa en distintos niveles (índice de glucemia). El aporte de glucosa se puede realizar de distintas formas en función de qué alimento ingerimos y lo que no se consume en seguida se acumula en nuestro organismo para después.
Tipos de alimento según generen un incremento rápido o lento de glucemia:
- Generan incremento rápido de glucemia (conseguimos euros en 5 minutos): la glucosa, la miel, arroz blanco, pasas, plátanos, barritas energéticas.
- Generan incremento semirápido de glucemia (tardan más pero sigue siendo rápidos): uvas, naranjas, manzanas, patatas fritas, yogures, helados.
- Generan incremento lento de glucemia (conseguimos euros pero son pesados y se tarda en sacar productividad): la fructosa, los frutos secos, las peras, los melocotones, las ciruelas y la leche.
Un dato importante sobre el que mucha gente tiene dudas es el azúcar. El azúcar ideal no es el azúcar blanco (medio) sino la dextrosa (alto), pero es muy cara, por lo visto. Y la fructosa es muy pesada (bajo).
¿Qué hacer para mejorar nuestro rendimiento?
- De 3 a 4 horas antes del ejercicio: ingerir hidratos de carbono de incremento lento para rellenar el hígado y los músculos (los dos depósitos glucógenos). El depósito de los músculos se acaba en dos horas y el del hígado también. Después el metabolismo tira de las grasas y cuando se acaba se va a por las proteínas, tirando de músculo.
- En el transcurso de la travesía: ingerir hidratos de carbono de índice alto (rápido), así como Isostar, Aquarius, Gatorade y gel Powerbar. Si es algo muy seco como la miel, mejor no porque necesitamos más agua.
- Máximo 2 horas después de finalizar la ruta: ingerir hidratos de carbono de índice medio o alto para reponer pronto, antes de que pasen dos horas porque el metabolismo tarda mucho en reponer el desgaste.
¿Y qué hacemos con el agua?
Si no se bebe en 4 o 5 horas durante una ruta senderista pueden ocurrir golpes de calor. 1 hora de actividad física (dependiendo de la temperatura y la presión) genera una pérdida de 1 a 3 litros de agua en nuestro organismo. Y a partir del 4º o 5º litro podemos tener problemas.
- Media hora antes de salir: beber medio litro de agua. Enfría el metabolismo y ralentiza la frecuencia cardiaca.
- Durante la travesía: beber cada 30 min unos 250 ml.
- Después de finalizada la ruta: beber 1 litro de agua por cada kilo de peso perdido. Lo ideal sería pesarse antes y después de una etapa. Si la pérdida de peso es superior al 2% la hidratación no se ha hecho correctamente durante la etapa. Pero cuidado con el exceso de agua. No hay que fiarse de la sed porque puede haber trastornos electrolíticos que modifiquen la sensación de sed, más o menos. Por lo que tampoco hay que pasarse bebiendo agua. La mejor forma de saber si necesitamos beber más o menos agua es controlando nuestra orina. La orina indica si hemos bebido mucho o si necesitamos más agua en función de si es clara u oscura.
Por último, incluimos algunos consejos sobre cómo potabilizar el agua:
- Filtrar el agua con una camiseta limpia, un filtro katadyn mini o una braga de cuello limpia. En España no suele haber más que virus, no animalicos como gusanos, etc.
- Potabilización: hervir el agua de 5 a 10 minutos o meter 4 o 5 gotas de Betadine por cada litro de agua o bien utilizar pastillas potabilizadoras de agua (hay que ver las instrucciones porque algunas dicen que hay que esperar dos horas).
- Por si acaso, usar al final los sobres monodosis de suero oral que habremos metido en el botiquín.
Y ante todo, hay que recordar que no debemos beber agua de dudosa procedencia y debemos asegurarnos de la correcta planificación de las reservas de agua.
Buen viaje y buen beber y comer.