{"id":38,"date":"2012-05-08T17:17:00","date_gmt":"2012-05-08T17:17:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.senderosgr.es\/blog\/2012\/05\/08\/agua-y-comida-las-dos-armas-del-senderista-senderismo-responsable-iv\/"},"modified":"2012-05-08T17:17:00","modified_gmt":"2012-05-08T17:17:00","slug":"agua-y-comida-las-dos-armas-del-senderista-senderismo-responsable-iv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.senderosgr.es\/blog\/2012\/05\/08\/agua-y-comida-las-dos-armas-del-senderista-senderismo-responsable-iv\/","title":{"rendered":"Agua y comida: las dos armas del senderista \u2013 Senderismo responsable (IV)"},"content":{"rendered":"<div style=\"clear: both; text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/1.bp.blogspot.com\/-5J1Zx2IzF0A\/T6lUzcbJgBI\/AAAAAAAAAd0\/f7trf7mXUPw\/s1600\/hdc.jpg\" style=\"clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" border=\"0\" height=\"232\" src=\"https:\/\/1.bp.blogspot.com\/-5J1Zx2IzF0A\/T6lUzcbJgBI\/AAAAAAAAAd0\/f7trf7mXUPw\/s320\/hdc.jpg\" width=\"320\" \/><\/a><\/div>\n<p>La Cruz Roja celebra hoy, 8 de mayo, su <a href=\"http:\/\/www.cruzroja.es\/portal\/page?_pageid=174,12177170&amp;_dad=portal30&amp;_schema=PORTAL30\" target=\"_blank\">D\u00eda Internacional <\/a>y con motivo de esta cita nos hemos decidido a publicar algunas recomendaciones m\u00e9dicas aplicadas al senderismo. Agradecemos al doctor Eugenio Doce, formador del \u00e1rea sanitaria de la Asamblea Local de Aguilar de Campoo de Cruz Roja Espa\u00f1ola (CRE), por su labor, su habilidad comunicativa y su buen humor durante la ponencia que ofreci\u00f3 el pasado d\u00eda 5 en Bra\u00f1osera durante el <a href=\"http:\/\/gr1.branosera.com\/congreso.php\" target=\"_blank\">II Congreso del Sendero Hist\u00f3rico GR1<\/a>. <\/p>\n<p>Bien es sabido que la pr\u00e1ctica del senderismo conlleva m\u00faltiples ventajas para el organismo: disminuye el riesgo de cardiopat\u00edas, previene la obesidad, protege de la osteoporosis, disminuye el riesgo de padecer c\u00e1ncer de colon y pulm\u00f3n, reduce el riesgo de depresi\u00f3n, retrasa el envejecimiento celular, aumenta la esperanza de vida, estimula el sistema inmunitario y reduce el riesgo de enfermedades infecciosas.<\/p>\n<p>Pero tambi\u00e9n debemos tener en cuenta que el senderismo conlleva algunos riesgos relacionados con trastornos de termorregulaci\u00f3n, lesiones, accidentes cardiovasculares y los t\u00edpicos riesgos asociados a la pr\u00e1ctica de actividades en la naturaleza como las picaduras, intoxicaciones, etc.<\/p>\n<p>Algunos de estos riesgos pueden reducirse si hacemos uso de algunas recomendaciones que nos ayudar\u00e1n a que no surjan emergencias y a que no se comprometa la seguridad del senderista.<\/p>\n<p><b>Mejor prevenir que curar<\/b><\/p>\n<p>Hay dos leyes que debemos tener en cuenta al salir de traves\u00eda, que son:<\/p>\n<ol>\n<li>\n<blockquote><p><i>El nivel de un grupo se corresponde con el nivel del miembro m\u00e1s d\u00e9bil del mismo. <\/i><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n<li>\n<blockquote><p><i>No debemos generar m\u00e1s lesiones con tratamientos agresivos o para los que no se est\u00e1 cualificado.<\/i><\/p><\/blockquote>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Es decir, no toques si no sabes y no fuerces a los que no pueden. Con estas dos leyes b\u00e1sicas, podemos partir, siempre y cuando tengamos en cuenta los siguientes factores:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Informaci\u00f3n<\/b>: hay que recabar informaci\u00f3n sobre la meteorolog\u00eda, orograf\u00eda, extensi\u00f3n del trayecto, la duraci\u00f3n, etc.<\/li>\n<li><b>Equipo adecuado<\/b>: habr\u00e1 que asegurarse de que se lleva la vestimenta correcta, que ser\u00e1 la que mejore la temperatura corporal (fr\u00edo-calor), el calzado correcto, gafas protectoras para evitar la queratoconjuntivitis solar, crema solar y un tel\u00e9fono m\u00f3vil&nbsp; que nos permita llamar al 112 (emergencias).<\/li>\n<li><b>Vacunaci\u00f3n<\/b> contra el t\u00e9tanos y <b>botiqu\u00edn<\/b> de monta\u00f1a: nunca se sabe lo que puede pasar. <\/li>\n<\/ul>\n<p>Si ya tenemos claro todo lo anterior, ha llegado el momento de planificar el uso de las dos grandes armas del senderista: el agua y la comida. <\/p>\n<p><b>\u00bfC\u00f3mo aprovechar mejor lo que comemos?<\/b><\/p>\n<p>Los hidratos de carbono y el agua son imprescindibles. Tambi\u00e9n las prote\u00ednas, los l\u00edpidos y las grasas, pero los hidratos de carbono contienen la glucosa, la \u00fanica fuente de energ\u00eda de nuestro cuerpo. Como el Doctor Doce explica, \u201cla glucosa es el euro, la liquidez de nuestro sistema econ\u00f3mico que es nuestro organismo, y la contracci\u00f3n muscular necesita esa liquidez\u201d. <\/p>\n<p>Los hemat\u00edes (transportan ox\u00edgeno a los m\u00fasculos) y&nbsp; las c\u00e9lulas del sistema nervioso (las neuronas) s\u00f3lo comen glucosa. Y son precisamente los hidratos de&nbsp; carbono los que aportan esa glucosa en distintos niveles (\u00edndice de glucemia). El aporte de glucosa se puede realizar de distintas formas en funci\u00f3n de qu\u00e9 alimento ingerimos y lo que no se consume en seguida se acumula en nuestro organismo para despu\u00e9s. <\/p>\n<p>Tipos de alimento seg\u00fan generen un incremento r\u00e1pido o lento de glucemia:<\/p>\n<ul>\n<li>Generan incremento <b>r\u00e1pido<\/b> de glucemia (conseguimos euros en 5 minutos): la glucosa, la miel, arroz blanco, pasas, pl\u00e1tanos, barritas energ\u00e9ticas. <\/li>\n<li>Generan incremento <b>semir\u00e1pido<\/b> de glucemia (tardan m\u00e1s pero sigue siendo r\u00e1pidos): uvas, naranjas, manzanas, patatas fritas, yogures, helados.<\/li>\n<li>Generan incremento <b>lento<\/b> de glucemia (conseguimos euros pero son pesados y se tarda en sacar productividad): la fructosa, los frutos secos, las peras, los melocotones, las ciruelas y la leche.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un dato importante sobre el que mucha gente tiene dudas es el az\u00facar. El az\u00facar ideal no es el az\u00facar blanco (medio) sino la dextrosa (alto), pero es muy cara, por lo visto. Y la fructosa es muy pesada (bajo).<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 hacer para <b>mejorar nuestro rendimiento<\/b>?<\/p>\n<ul>\n<li><b>De 3 a 4 horas antes <\/b>del ejercicio: ingerir hidratos de carbono de incremento lento para rellenar el h\u00edgado y los m\u00fasculos (los dos dep\u00f3sitos gluc\u00f3genos). El dep\u00f3sito de los m\u00fasculos se acaba en dos horas y el del h\u00edgado tambi\u00e9n. Despu\u00e9s el metabolismo tira de las grasas y cuando se acaba se va a por las prote\u00ednas, tirando de m\u00fasculo.<\/li>\n<li><b>En el transcurso<\/b> de la traves\u00eda: ingerir hidratos de carbono de \u00edndice alto (r\u00e1pido), as\u00ed como Isostar, Aquarius, Gatorade y gel Powerbar. Si es algo muy seco como la miel, mejor no porque necesitamos m\u00e1s agua.<\/li>\n<li><b>M\u00e1ximo 2 horas despu\u00e9s<\/b> de finalizar la ruta: ingerir hidratos de carbono de \u00edndice medio o alto para reponer pronto, antes de que pasen dos horas porque el metabolismo tarda mucho en reponer el desgaste.<\/li>\n<\/ul>\n<div style=\"clear: both; text-align: center;\"><a href=\"http:\/\/2.bp.blogspot.com\/-XgMMV8ZJCLY\/T6lUZe9S8zI\/AAAAAAAAAds\/M23BVW-zSf8\/s1600\/agua.jpg\" style=\"clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" border=\"0\" height=\"248\" src=\"https:\/\/2.bp.blogspot.com\/-XgMMV8ZJCLY\/T6lUZe9S8zI\/AAAAAAAAAds\/M23BVW-zSf8\/s320\/agua.jpg\" width=\"320\" \/><\/a><\/div>\n<p><b>\u00bfY qu\u00e9 hacemos con el agua?<\/b><\/p>\n<p>Si no se bebe en 4 o 5 horas durante una ruta senderista pueden ocurrir golpes de calor. 1 hora de actividad f\u00edsica (dependiendo de la temperatura y la presi\u00f3n) genera una p\u00e9rdida de 1 a 3 litros de agua en nuestro organismo. Y a partir del 4\u00ba o 5\u00ba litro podemos tener problemas.<\/p>\n<ul>\n<li><b>Media hora antes<\/b> de salir: beber medio litro de agua. Enfr\u00eda el metabolismo y ralentiza la frecuencia cardiaca.<\/li>\n<li><b>Durante<\/b> la traves\u00eda: beber cada 30 min unos 250 ml.<\/li>\n<li><b>Despu\u00e9s<\/b> de finalizada la ruta: beber 1 litro de agua por cada kilo de peso perdido. Lo ideal ser\u00eda pesarse antes y despu\u00e9s de una etapa. Si la p\u00e9rdida de peso es superior al 2% la hidrataci\u00f3n no se ha hecho correctamente durante la etapa. Pero cuidado con el exceso de agua. No hay que fiarse de la sed porque puede haber trastornos electrol\u00edticos que modifiquen la sensaci\u00f3n de sed, m\u00e1s o menos. Por lo que tampoco hay que pasarse bebiendo agua. La mejor forma de saber si necesitamos beber m\u00e1s o menos agua es controlando nuestra orina. La orina indica si hemos bebido mucho o si necesitamos m\u00e1s agua en funci\u00f3n de si es clara u oscura.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Por \u00faltimo, incluimos algunos consejos sobre <b>c\u00f3mo potabilizar el agua<\/b>:<\/p>\n<ol>\n<li>Filtrar el agua con una camiseta limpia, un filtro katadyn mini o una braga de cuello limpia. En Espa\u00f1a no suele haber m\u00e1s que virus, no animalicos como gusanos, etc.<\/li>\n<li>Potabilizaci\u00f3n: hervir el agua de 5 a 10 minutos o meter 4 o 5 gotas de Betadine por cada litro de agua o bien utilizar pastillas potabilizadoras de agua (hay que ver las instrucciones porque algunas dicen que hay que esperar dos horas).<\/li>\n<li>Por si acaso, usar al final los sobres monodosis de suero oral que habremos metido en el botiqu\u00edn.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Y ante todo, hay que recordar que no debemos beber agua de dudosa procedencia y debemos asegurarnos de la correcta planificaci\u00f3n de las reservas de agua.<\/p>\n<p>Buen viaje y buen beber y comer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La Cruz Roja celebra hoy, 8 de mayo, su D\u00eda Internacional y con motivo de esta cita nos hemos decidido a publicar algunas recomendaciones m\u00e9dicas aplicadas al senderismo. 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